Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70–80 % от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.

Техника выполнения жима лежа в тяжелой атлетике:

• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.

• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).

• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.

• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдинге.

В бодибилдинге жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом).

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко – это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный – для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Техника исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная цель этого соревновательного упражнения – поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

А именно:

• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений можно сформулировать технику выполнения жима лежа (рис. 10).