Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата – как в жиме лежа. Техника исполнения – как и в бодибилдинге.

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу, – обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

Тренировочная программа для жима лежа

Первые 5 недель подготовки

Понедельник

1. Жим лежа на наклонной скамье – 4?4 или 1?4 «горкой».

2. Жим лежа обратным хватом – 50–55 % 3–4?8.

3. Французский жим лежа или трицепс у блока – 3?8.

Среда

1. Жим лежа узким хватом – 40–45 % 4?6, или 55–60 % 4?4, или1?4 «горкой».

2. Французский жим штанги сидя или французский жим гантели сидя – 3?8.

Пятница

1. Жим штанги стоя – 4?6, легкий вес.

2. «Пуловер» со штангой – 3?12.

Суббота

1. Жим лежа – 4?4 от 75 % до 85 % через 2,5 % каждую неделю (т. е. 75 %, 77,5 %, 80 %, 82,5 %).

2. Жим гантелей лежа – 4?1 0.

3. Отжимание на брусьях – 4?6–8.

1?4 «горкой» означает, что, работая по четыре повторения, вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес вы должны «сделать» на четвертом повторении. На этом весе следует выполнить один подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще одного раза в 2–3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом.

Желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу.

После пяти недель занятий необходимы еще две недели для завершения программы в целом:

6-я неделя – жим лежа 1?4 «горкой».

7-я неделя – жим лежа 1?3 «горкой».

С веса, который вы «пожмете» 1?3 «горкой», можно начинать в первом подходе на официальных соревнованиях. В течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые в субботу:

1.

Жим лежа.

2. Кроссовер в станке – 3?12.

3. Статичный жим лежа 5?3, по 4 с каждое повторение.

4. Жим лежа через доску – 3?4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа.