Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех

Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех

Денис Александрович Шевчук

Книга-самоучитель по самообороне «Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех» будет полезна самой широкой аудитории. Освещаются популярные темы, в т.ч.: женская самооборона, школа самообороны, книги по самообороне, необходимая самооборона, способы самозащиты, самооборона в картинках, генное оружие (алкоголь, табак, наркотики) как одно из средств целенаправленной ликвидации россиян и их здоровья и др.

Шевчук Денис Александрович

Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех: на улице, для мужчин, женщин и девушек, подростков, уроки самообороны

Рукопашный бой и самооборона

Разминка

Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка.

Как правило, она занимает от 15 до 30 минут. Несложно догадаться для чего она служит. Вспомните, как каждый водитель зимой, перед началом движения, прогревает двигатель автомобиля. Это помогает привести автомобиль в рабочее состояние. Точно так же перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.

Темповая разминка

• обычный бег;

• бег с высоким подъемом бедра;

• бег с захлестом голени;

• бег с левым приставным шагом;

• бег с правым приставным шагом;

• бег с вращением корпуса;

• прыжки с подтягиванием ног к груди;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания;

• ходьба в полуприсяде;

• ходьба в полном присяде;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания;

• вращение кистей рук;

• вращение рук в локтевых суставах;

• вращение рук в плечевых суставах;

• разминка мышц шеи (наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);

• круговые движения тазом;

• наклоны к левой ноге, к правой и к середине, с прогибом назад;

• круговые движения коленями;

• выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);

Разминка сидя и лежа

1.

 Поднятие и опускание колен, сидя по-турецки (бабочка)

2. Прогибание спины, сидя по-турецки. Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

3. Потягивание ног.