Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.

Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 20–25 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Подсчет БЖУ может показаться нудным занятием, но без этого инструмента будет очень трудно достичь своих целей.

Просто отнеситесь к этому как к полезному действию.

Например, я смотрю на этот процесс как на упражнение для мозгов. Считаю все КБЖУ в уме. Конечно, не высшая математика, но тоже полезно.

Это можно сравнить с приборной панелью вашего автомобиля – чтобы проехать из точки А в точку Б, вы должны знать, сколько горючего тратится и сколько необходимо заправить.

Для примера я рассчитаю и покажу обычный рацион силового цикла, которым сам пользуюсь.

Сначала рассчитывается базовый обмен.

Это те энергозатраты, которые ваше тело тратит в состоянии покоя на обеспечение основных жизненных процессов.

В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне.

Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.

Теперь складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.

Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.

Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.