Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Планирование нагрузок и типы конституции

Любой человек, начинающий занятия вновь, или после длительного перерыва, встает перед дилеммой планирования занятий с точки зрения частоты, интенсивности, наполнения и т. д.

Есть разные способы «подверстать» под себя все эти переменные. Разумеется, с учетом возраста и состояния здоровья. Но не менее важно учесть и тип телосложения \ конституции тела, присущий именно вам.

В течение многих лет предпринимаются попытки создать универсальную классификацию типов с телосложения.

Но в основе сохраняется подход, которому уже более 100 лет.

Фото и рисунок из открытых источников

Разные типы телосложения по-разному реагируют на тренировки и питание.

Поэтому вам необходимо определить тип своего тела и ориентироваться на следующие рекомендации.

Эктоморфы \ астеники, их в тренинге называют хардгейнерами, т.е. «тяжелорастущими». Им сложно набрать мышечную массу, но легко ее потерять при прекращении тренировок и усиленного питания. Обычно эктоморфам легко дается тренинг по аэробному типу: классический фитнес, бег, йога, игровые виды спорта и прочие практики, ориентированные на относительно большую гибкость и подвижность тела эктоморфа.

У эктоморфа высокий уровень обмена веществ, быстро «сгорают» углеводы и жиры, и если не восполнять их необходимый запас, начинают распадаться белки, т.е. мышцы.

Чтобы эктоморфу (нетренированному) наполнить тело мышечной массой, необходимо следовать принципу преобладания нечастых (до 2-х раз в неделю) сессий базовых упражнений с небольшим числом повторений и кол-вом сетов не менее 3—4 в каждом упражнении.

Базовые упражнения всем хорошо известны: жим ногами \ приседания, «мертвые» тяги штанги и тяги к груди в наклоне, жим лежа и отжимания на брусьях.

Все. Это тот оптимум, который даст прибавку в массе при соблюдении, конечно, техники их выполнения.

Не менее важно для эктоморфа \ хардгейнера усиленное питание с калоражем не менее 2500—3000 ккал, с наличием всех необходимых компонентов (белки, жиры, углеводы, жидкость).

Ввиду общей подвижности эктоморфа ему нужен достаточный отдых (полноценный сон) для того, чтобы не «растерять» с трудом набранные килограммы массы.

При этом композиции тела эктоморфа очень хорошо соответствует классический воркаут. Относительно небольшая масса тела в сочетании с гибкостью и высокой долей мышечной массы позволят добиться хороших результатов быстрее других. Большинство успешных воркаутеров – эктоморфы.