Здоровье и долголетие. Заметки на полях!

Еще несколько рекомендаций!

Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.

Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.

Второе условие:

Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.

Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.

Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста.

В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).

Достаточное количество белка:

Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,

Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,

Придает чувство сытости.

Здоровые источники белка:

Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.

Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.

Яйца: целые яйца с желтком, омлет.

Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.

Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.

ВАЖНО!

Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.

Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…

Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько (от 2 – 4) интервальных тренировок, лучше на свежем воздухе.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.

Иммуномодуляторы.