Коды здоровья и стройности

Например, девушка с весом 70 кг, хочет похудеть, для этого ей нужно:

Белки – 70*1,3 = 91

Жиры – 70*1 = 70

Углеводы – 70*2 = 140

Ее суточная норма равна 91 / 70 / 140

При трехразовом питании промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, при четырехразовом промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.

3 приема пищи – завтрак, обед и ужин.

Белки – 91: 3 = 30,3

Жиры –70: 3 = 23,3

Углеводы – 140:3 = 46,6

1 прием пищи 30/23/47

4 приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин

Белки – 91: 4 = 23

Жиры –70: 4 = 18

Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов.

Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.

Углеводы –140:10% = 14 гр. на ужин.

140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.

126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед и полдник.

1 прием пищи завтрак, обед и полдник 23 / 18 / 42

1 прием пищи ужин 23 / 18 / 14

Помимо БЖУ существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные – это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):

ООВ (основной обмен веществ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма – сердцебиения, дыхания, пищеварения, кровообращения, работы мозга и т.

п. в состоянии психического и физического покоя.

Например: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг.

Расчет: (10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x 35 – 161) = 800 + 1 062, 5 – 175 – 161 = 1 526, 5 ккал – это ООВ;

1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности.

Для мужчин рассчитывается аналогичным образом, по формуле “для мужчин”.

Чтобы удерживать вес в 80 кг, данной женщине нужно потреблять 1 979,9 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий. ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.