Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее.

День 1 – Верхняя часть тела

Для следующих упражнений начните с двух подходов по 10—12 повторений в каждом.

Жим гантелей

Стоящая штанга военной прессы

Лежа пресс трицепс

Боковой боковой подъем

Кудри проповедника

Локон сидя гантели

Гантели строки

Пожимает плечами

Если у вас есть доступ к весовым машинам, добавьте в свой план следующее:

Pec deck бабочки

V-образный бар

Lat тянет с помощью шкива

День 2 – Нижняя часть тела и пресс

Опять же, начните выполнять каждое упражнение с двумя подходами по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать столько раз, сколько хотите.

Приседания со штангой

Приседание со штангой на одной ноге

Выпады

Постоянный пресс для телят

Жесткая штанга для ног

Crunches

Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.

Вот некоторые из них, которые вы должны рассмотреть в этот день:

Нога давит на плиту с грузом машины

Машина для разгибания ног

Кудри подколенного сухожилия

Постоянные кудри подколенного сухожилия

Аб машина

3 день – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

Увеличьте количество подходов до 3, делая 10 – 12 повторений каждый

Подбородки (при необходимости получите помощь)

Кудри с гантелями

Гантель давит на наклонную скамью

Стоящая штанга военной прессы

Постоянные кудри бицепса

Штанга для наращивания трицепсов

Вертикальный ряд штанг

Поднятие передней гантели

Машины, которые вы можете использовать в этот день, включают в себя:

Сидящие кабельные ряды

Вертикальные кабельные ряды

Кабельный кроссовер летит

Трицепс

День 5 – Нижняя часть тела и пресс

Вернитесь к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.