Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023)

Создайте минимум утренней зарядки

Если мне не хочется делать полную зарядку или нет времени, то я делаю минимум, который состоит из:

– наклонов, поворотов головы

– наклонов, поворотов корпуса

– движений для кистей и стоп

И все.

Создайте для себя подобный комплекс, который займет 3-5 минут, и он будет вашей палочкой выручалочкой.

Здоровая тарелка. Часть 2

Половина тарелки – овощи

Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода "тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.

Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.

Рекомендации по количеству овощей:

– Для женщин – минимум 400-500 гр в сутки

– Для мужчин – минимум 600-800 гр в сутки

Больше – можно, меньше – нежелательно

Как можно употреблять овощи:

– Можно есть просто так – вприкуску

– Можно делать салат из сырых овощей

– Можно делать рагу из тушеных овощей

– Можно делать супы из овощей

– Можно запекать овощи на гриле

– Можно делать овощи в омлете

– Можно делать бутерброды с овощами

– Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)

– Можно есть ферментированные овощи

Принцип "Радуга овощей и фруктов"

В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.

И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.

Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.

Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".

Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.

Овощи для нас более ценны, чем фрукты

Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.

Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.