Тренируйся правильно

Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для

начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время

отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить

фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим

для увеличения мышечных объёмов.

3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.

На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по

качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода

каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как

форсированные повторения.

помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних

повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность

продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что

позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ

мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на

этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.

4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым

можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний

– с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.

Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход

выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать

оставшиеся подходы им.

запланировано: последнее повторение последнего подхода – в отказ, остальные – чисто.

5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась

окончательно, он может сформировать неверный двигательный

навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить

упражнения правильно.

6) Я надеюсь, что в ходе предыдущего цикла ты твёрдо усвоил

подсчёт калорийности и БЖУ.

к среднесуточной калорийности рациона 500 калорий из белка, чтобы дать организму материал для увеличения мышечных объёмов.

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12

• Жим к низу 3х12

• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12

• Молоты 3х12

• Скручивания лёжа 3х60 сек.