Комплексная тренировка в циклических видах спорта

Являются основным средством общей физической подготовки [49] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство ОРУ состоят из четырех фаз: опускание тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимание тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Возможны варианты выполнения этих упражнений с нижней опорой (упражнения на полу, брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение нужно выполнять ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения.

Резкие остановки тела во время выполнения упражнений могут привести к травмированию мышц и суставов.

Приведем перечень упражнений ОРУ, применяемых в процессе комплексной подготовки спортсменов-многоборцев.

1. Подтягивания на перекладине. Необходимы для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине в свободном висе, а девушки – на низкой в висе лежа.

Возможно выполнение прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; с различным направлением локтей, что дает возможность акцентировать нагрузку на разных участках мышц; руки на полу или на опоре; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамье с постановкой ног на пол или на опору; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию. Также применяются для контроля уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Предназначены для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня.

Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямым туловищем основную нагрузку несут подвздошно-поясничные мышцы, осуществляющие сгибания в тазобедренных суставах, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спиной – мышцы брюшного пресса. Последний описанный вариант получил также название «скручивание» за сходство выполняемого туловищем движения со сворачиванием рулона.

5. Наклоны вперед.