15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

Дарья Дмитриевна Савельева

Код питания

На страницах книги описана уникальная система Дарьи Савельевой, которая состоит из 15 шагов. В ней автор поделится: как организовать чистое питание, контролировать количество калорий, восстановить режим и поддерживать организм и сделать тело по-настоящему эффективным.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Дарья Савельева

15 шагов к ментальному и физическому здоровью.

© Савельева Д.Д., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

24 правила системы метаболического и ментального здоровья Дарьи Савельевой

1. Питание с промежутками не менее 4 часов, без хаотичных перекусов. Едим 3–4 раза в день, не чаще.

2. Соблюдение режима питания. Завтрак, обед, ужин приблизительно в одно и то же время.

3. Построение тарелки по определенным конструкторам. Пример:

• Утро: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• День: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• Вечер (после 16:00): овощи + белок.

4. Еда цельная и приготовленная дома, рацион хотя бы на 90 % без продуктов глубокой промышленной переработки и вредных компонентов: сахара, рафинированных углеводов, трансжиров, рафинированного масла, искусственных добавок.

5. Белок обязателен в 3 приемах пищи.

6. Плотное питание в первой половине дня, снижение калорийности и количества углеводов к вечеру.

7. Защита от развития метаболического синдрома: низкогликемический и умеренно калорийный принцип построения рациона.

8. Навык планировать меню таким образом, чтобы оно полностью подходило под цели и задачи и при этом не приносило вреда и дискомфорта.

9. Осознанное потребление пищи. Уход от импульсивного питания и хронического переедания.

10. Раннее пробуждение и ранний легкий завтрак в течение 1–2 часов после подъема.

11. Ранний легкий ужин и прогулка перед сном.

12. Контроль калорийности рациона.

13. Потребление адекватного потребностям количества чистой воды.

14. Регулярный мониторинг здоровья.

15. Высокая бытовая активность ежедневно. Развитие и поддержка мышечной массы. Целевые нагрузки желательны, но можно обходиться и общей подвижностью в течение дня. Например, практиковать длительные прогулки.

16. Простые лимфодренажные упражнения.

17.