Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)

• Подъем гантелей через стороны 4*10

• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 5*10

• Пресс 3*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

День 5

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10

• Выпады с гантелями 4*10

• Пресс 4*до отказа

День 6, 7

Отдых.

Растяжка

Старая китайская поговорка гласит – «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.

Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике.

К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 15–20 минут.

Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях.