Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

• Приседания со штангой 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

День 2 (среда)

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.

• Жим штанги лежа узким хватом 1х10 разминочный, 5х5 рабочих

• Жим штанги с груди сидя 4х5

• Разведения гантелей через стороны стоя 3х8

• Разгибания рук на блоке стоя 3х8

День 3 (пятница)

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.

• Приседания штангиста (ноги узко, штанга на трапеции, вес небольшой) 5х8

• Становая тяга 3х5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих

• Гиперэкстензия 4х8

Цикл набора мышечной массы

После того как 3 месяца мы посвятили малоповторным тренировкам и поднабрались немного силы, самое время заняться наращиванием внушительной мышечной массы.

Для этого лучше всего подходит классический сплит, в котором все упражнения мы делаем со средним (8–10) числом повторений в подходе. Тренироваться мы будем 4 раза в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Среда, суббота и воскресенье – дни для восстановления.

Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее, вы испытываете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

• спать 8–9 часов ежесуточно

• регулярно питаться доброкачественными продуктами

• для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»

Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.

Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума.

Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).

Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.

Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные.