Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Это значит, что рабочие подходы в начале месяца делаются с отягощением – 60 % от вашего разового максимума*, но с идеальной техникой движения, и вес повышается в течение всего месяца, постепенно добираясь до 80 % от разового максимума. Второй месяц мы работаем от 80 % в начале, плавно добираясь до 90 %. Третий месяц начинаем с 90 % и пытаемся отодвинуть свой разовый максимум как можно дальше, соблюдая при этом все меры предосторожности, такие как тщательная разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Задача состоит в том, чтобы ваш максимальный вес отягощений, с которым вы можете выполнить 1–2 повторения, к концу повысился.

Тут возникает вопрос, относительно какого веса рассчитывать свой рабочий вес в каждом месяце, ведь разовый максимум – понятие относительное. Правильней всего будет определить его в процессе так называемой проходки, это прием, который используют пауэрлифтеры в процессе подготовки к соревнованиям.

Суть заключается в том, что выполнение упражнения начинается с небольшого веса и среднего числа повторений, для разогрева, и постепенно повышается от подхода к подходу, пока вы в состоянии выполнить движение по полной амплитуде не более одного раза.

Только не забывайте про страхующего, партнер в проходке категорически необходим. Итак, вес штанги в этом последнем подходе и можно считать вашим ориентиром, от которого уже вести расчет процентов для каждого месяца цикла.

Что касается самих упражнений, вас не должно пугать, что их не так много, как при классическом сплите. Это самые базовые и основополагающие движения. Необходимо помнить, что на этом этапе программы тренировок наша главная цель не мышечные объемы и рельеф, а повышение силовых показателей и адаптация к малоповторному режиму. Смена характера нагрузки от малоповторного к средне- и многоповторному, по мере того как будут меняться циклы, и есть ключевой фактор прогресса.

Первое время тренировки в таком стиле могут показаться недостаточно интенсивными, но не стоит сомневаться, если вы никогда не практиковали продолжительные силовые тренировки и ваш организм незнаком с таким характером нагрузки, то это в порядке вещей. Далее, по мере углубления в цикл, интенсивность будет ощущаться очень хорошо.

День 1 (понедельник)

• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.