Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Тренировочный процесс должен быть цикличным и включать в себя основные виды нагрузок по отдельности. Например, годовой отрезок можно разбить на четыре цикла:

– Цикл № 1 – силовой. Его цель – увеличить рабочие веса в трех основных базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). Тренировки проходят практически по пауэрлифтерской программе, адаптированной для бодибилдеров. Длится цикл 3 месяца.

– Цикл № 2 – массонаборный. Его цель – набрать мышечную массу. Тренировки проходят по классическому сплиту.

Длится цикл 3 месяца.

– Цикл № 3 – сушка. Его цель – избавиться от жира, максимально сохранив мышечную массу. Тренировки проходят в многоповторном режиме, добавляются аэробные упражнения. Длится цикл 3 месяца.

– Цикл № 4 – сверхкомпенсация. Его цель – выйти на следующую ступень своего мышечного развития. Тренировки проходят по сплит-системе, в среднеповторном режиме. Цикл длится около 3-х месяцев.

Получается законченный годовой суперцикл с четкими целями, выраженными качественно и количественно.

Сначала ты становишься сильнее, потом массивнее, потом отшлифовываешь массу и делаешься рельефнее. Следующий год начинаешь уже на ступень выше по всем параметрам.

Силовой цикл

Сила подобна разуму, может развиваться беспредельно.

Именно эти слова, написанные на стене под изображением Юрия Власова, бросились в глаза, когда я первый раз переступил порог тренажерного зала. И мне показалось уместным написать их в этой главе, так как они отражают саму суть первого цикла наших тренировок – развитие максимально сильной и плотной мускулатуры, укрепление связок и сухожилий.

Значение силовых показателей для спортсменов, не принимающих гормональные препараты, нельзя недооценивать, это основа, фундамент, на который ставится весь остальной тренировочный процесс. Именно силовой цикл будет отправной точкой в годовой программе тренировок.

Нацелен он на повышение рабочих весов в основных базовых упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим штанги стоя.

По сути, эта программа очень похожа на пауэрлифтерскую, но адаптированная под наши задачи. Оптимальная продолжительность силовой программы около трех месяцев. Здесь нет никаких жестких ограничений, можно как сократить ее на несколько недель, так и прибавить.

В рамках трех месяцев мы условно разбиваем цикл еще на три части. Первый месяц интенсивность будет средней.