Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.

Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы.

Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:

• Принцип суперсетов и три сетов

• Принцип предварительного истощения

• Принцип отдых-пауза

• Принцип форсированных повторений

• Принцип дропсетов

Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами.

Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.

Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.

Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.

День 1

• Разминка 10 мин.

кардио

• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих

• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере

• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15

• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15

• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15

• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)

• Кардио 30 мин.

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*15

• Подъем гантелей через стороны 3*15

• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15

• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15

• Упражнение на икроножные мышцы 5*20

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.