О мой ЗОЖ! Как выглядеть лучше, успевать больше и болеть реже

Инструкция к действиям

Чтобы устранить негативное влияние света и увеличить уровень выработки мелатонина, следуйте простой инструкции.

За час до сна (в идеале в 21:00) приглушите свет в спальне. Обладатели умных лампочек могут включить освещение красного спектра, чтобы имитировать закат. Это поможет организму перейти в вечерний режим.

Плотно закройте шторы. Желательно, чтобы они были светонепроницаемыми (блэкаут).

Выключите телевизор и компьютер. Перестаньте пользоваться гаджетами и переведите их в ночной режим.

В идеале вообще уберите их из спальни, чтобы не было соблазна лишний раз проверить соцсети и рабочие чаты.

Оставшийся час уделите беседам с домашними, чтению книг (обязательно бумажных), планированию следующего дня при помощи ежедневника (тоже бумажного) и медитации.

За 5 минут до запланированного отхода ко сну полностью выключите свет и отправляйтесь в постель.

Думайте о чем-нибудь приятном и сладко засыпайте.

Шум

Здесь уже сложнее, чем с освещением.

Шумных соседей или сопящую вторую половинку не выключишь и не прикроешь подушкой. Тем не менее, важно постараться сделать так, чтобы ночью в комнате было максимально тихо, ведь лишние звуки могут легко разбудить вас во время второй фазы медленного сна.

В целом тут лишь один совет: позаботиться о себе за счёт хорошего ремонта. Установите в спальне современные стеклопакеты и сделайте звукоизоляцию. Конечно, это затратно и не очень быстро, но инвестиции в собственное здоровье ещё никому не мешали.

В крайних случаях, когда в соседней квартире кто-то закатит вечеринку или сломается сигнализация у одной из машин во дворе, можно использовать беруши из силикона или из воска. Также можно включить на смартфоне или компьютере шумы природы: морского прибоя, ветра или дождя. Только не забудьте отключить подсветку экрана у гаджета. Но на регулярной основе этого делать не рекомендуется, т.к. можно привыкнуть к подобному ритуалу.

3. Погода в доме

Учёные из американского Национального фонда сна выяснили, что лучше всего спать при температуре воздуха 16-19°C, а детям при 18-21°C. Правда, с учётом того, что вы будете одеты в пижаму и укрыты одеялом, чтобы не простудиться. Это связано с тем, что в прохладном помещении лучше вырабатывается мелатонин.

Вы наверняка сами заметили, как непросто заснуть жаркой летней ночью, если у вас нет кондиционера.