Формулы снижения веса. Как похудеть раз и навсегда

 Упрощенный вариант формулы Миффлина- Сан Жеора (только ООВ):

– для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

– для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

II. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Где, A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа);

Слабая активность: A = 1,375 (небольшая активность, легкие тренировки 2-3 раза в неделю);

Средняя/умеренная активность: A = 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю);

Высокая активность: A = 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки);

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, тренировками 2 раза в день, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу – горнорабочие, грузчики, бетонщики и др.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.

Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг

(10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 – 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ

1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 80 кг, данному мужчине нужно потреблять 2 098,50 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ – 1748,75 это минимальное количество калорий, необходимых ему для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг

(10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 30 – 161) = 700 + 1 062, 5 – 150 – 161 = 1 451, 5 ккал это ООВ

1 451, 5 x 1,2 = 1 741, 8 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 70 кг, данной женщине нужно потреблять 1 741, 8 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ – 1 451, 5 это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Многие американские тренеры сами ничего не считают, а используют TDEE calculator, который все считает автоматически.