Попа как у Ким, бицепс как у Арни

Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки: общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), упражнения без отягощения, МФР, специальная, подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг * 10повтерений, нужно выполнить не менее 5 подходов, прежде чем подойти к рабочему весу.

Характеристика мышечной композиции, уровня подготовки и тренировочной нагрузки

Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:

Существует 3 вида тренировочной нагрузки:

легкая (тонизирующая),

средняя,

тяжелая (развивающая).

Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:

В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 – м, для легкой нагрузки – 3.

Что это значит?

К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:

Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).

Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.

Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).

Рассмотрим приседания:

Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),

Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний.

Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.

Примечание:

Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.

Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%.