Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)

Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.

Размер порций – метод Джона Берарди

Джон Берарди:

спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.

Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.

Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:

овощи – один ваш сжатый кулак

белки – объем ладони без пальцев

жиры – объем большого пальца

углеводы – одна пригоршня

Количество порций в суточном рационе:

овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков

белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней

жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев

углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней

Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.

Порция овощей

В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.

Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.

Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.

Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.

Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.

По идее, у меня так и получается.

Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.

Иногда бывает больше.

Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).

Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.

На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.

Вердикт про овощи по методике Берарди – вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.

Порция белков

На фото 200 гр готовой сваренной индейки.

По методике Берарди лучше убрать один кусочек, тогда будет больше похоже на одну порцию, учитывая мою ладонь (длину, ширину и толщину).

Получается порция около 150 гр.

Порций в день мужчине надо 6-8.