Кардио тренировка

Кардио тренировка

Владимир Юрьевич Малянкин

Даная книга является сборником полезных статей о кардиотренировках. Здесь вы узнаете о том как начать бегать, как эффективно бегать с пользой для организма, варианты кардио тренировок, что можно кушать до и после кардио, а также польза и вред… Применяйте смело данные советы, однако обязательно перед применением проконсультируйтесь со своим врачём. Ни автор, ни издательство ЛитРес ответственности за применение рекомендаций, описанных в данной книге не несет.

Владимир Малянкин

Кардио тренировка

Как начать бегать

Лето в разгаре, и многие из нас решили – уж в этом году точно начну бегать! И действительно начинают, но быстро бросают – а все потому, что не знают простых правил начинающего.

Определи свой уровень

Перед началом пробежек, узнай, какой объем нагрузки подойдет именно тебе. Если к спортивному врачу идти лень, то определить это можно по «тесту 4-го этажа»: у человека, который поднимается на него без одышки – высокий уровень здоровья, с одышкой – средний, с сильной одышкой и сердцебиением – низкий.

Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу.

Отсюда и режим нагрузок. Слабым нужно бегать часто и помалу – около 5 раз в неделю по 10–15 минут. «Середнячкам» хватит и 3-4 раз в неделю по 20-25 минут, а «здоровякам» – раз-два в неделю больше получаса.

Будь голодным и горячим

Идти на стадион нужно натощак, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до занятия.

Придя на место, не срывайтесь «с места в карьер», иначе неразогретые мышцы и связки можно надорвать. Вначале 10 мин. нужно размяться – помассировать стопы, голени и бедра, пару кругов пройтись. И только после этого можно бежать.

Дыхание = темп

Темп бега контролируйте по пульсу и дыханию. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110–120 ударов в мин., у человека со средним здоровьем пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Например, если возраст 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в минуту. Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать трусцой нельзя – сначала нужно подлечиться.

Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом.