Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

На прием пищи – для мужчин одна порция около 200-250 гр сырого продукта, для женщин – 100-150 гр сырого продукта

Яйца считаем так – для мужчин одна порция – 2-3 яйца, для женщин – 1-2 яйца

Кисломолочку считаем так – для мужчин 400-500 гр в день, для женщин – 200-300 гр

Другие белки – протеин (1-2 скупа в день), греческий йогурт – можно использовать для перекусов

Сложные углеводы – для мужчин 100-150 гр в день сухой крупы или макарон, для женщин – 50-100 гр. Желательно разбить на 2-3 приема пищи

Жиры – в день для мужчин и женщин 2 ст.

л. жидкого масла в день (льняного, подсолнечного, оливкового и т.д.) или 30 гр сливочного масла или 100 гр сметаны. Семечки и орехи на сутки – для мужчин 40-50 гр, для женщин – 20-30 гр в сутки

Фрукты – на сутки для мужчин 3 порции, для женщин 2 порции (подробнее в уроке 2)

Про десерты

Под десертами я подразумеваю любую "вкусность", которая вам нравится.

И у нас есть две стратегии, как их использовать – либо каждый день понемногу, либо раз в неделю просто ничего не считать.

Сразу поделюсь опытом.

Если я вписываю сладость в ежедневный рацион, то сладкого мне хочется ежедневно.

Если ем раз в неделю, то все остальные дни спокойно живу без сладкого, даже не вспоминая его.

Какой вариант вам выбрать – решать вам, предлагаю просто поэкспериментировать.

Сколько сладкого можно есть ежедневно?

Отталкиваемся от следующих принципов.

ВОЗ настоятельно рекомендует, чтобы ежедневное потребление добавленного сахара было не более 50 гр.

Если ваш рацион состоит на 80% из цельных продуктов, то 20% можно отдать всему, что душе нравится.

Например, ваш суточный калораж – 2000 ккал, значит, на 1600 ккал вы наполняете овощами, фруктами, белками, жирами и углеводами, что перечислены выше, а на 400 ккал едите, что хотите.

Вам пару раз надо посмотреть и зафиксировать, сколько вашего любимого десерта влезет в ваши разрешенные 20%, а далее вы уже будете знать, сколько вам можно съесть.

Как есть супы по принципу тарелки?

Действуем также, как и с обычным блюдом – овощи, что-то белковое, что-то углеводное и вода.

Если надо, то в процессе добавляем жиры (размеры порций жиров смотрите выше).

Суп – это то же самое блюдо, сделанное по принципу тарелки, только с водой.

Ничего усложнять не надо, все просто.

Как есть сложные блюда по принципу тарелки?

Возьмем для примера пельмени.